Caminhar é altamente preventivo. É considerada uma modalidade, enquanto exercício, muito completa, pois desenvolve a mobilidade, resultando em articulações fortes e com forte benefício para a saúde óssea. Também atua na saúde do coração, melhorando a circulação, recuperando e condicionando a função cardiorrespiratória. Uma função cardiorrespiratória eficiente, permiti-nos realizar muitas atividades diárias em aerobiose, isto é, sem cansaço. Além disso, fortalece os músculos dos membros inferiores e pela diversidade de trajetos e obstáculos possíveis de serem encontrados pelo caminho, promove reações de cariz neuromotor como equilíbrio, flexibilidade (p.ex. no alargamento da passada) agilidade e velocidade de reação. Essas reações são muito importantes e podem fazer a diferença, entre ficar em pé ou cair frente um obstáculo ou mesmo conseguir desviar na hora certa. Enfim, um conjunto de benefícios que a justificam como uma escolha inteligente, além de custar apenas um bom par de ténis!

Sugestões para a introdução de caminhada

1º passo: escolha o (s) local (ais) de trajeto e um horário. Instituir regras e rotina favorece o ganho do hábito.

2º passo: utilize equipamento adequado para os pés: uns ténis confortáveis. Leve uma garrafa pequena de água, para se hidratar.

3º passo: o ideal será caminhar todos os dias, na primeira semana dedique a esta atividade uns 10 minutos. A partir da segunda semana, aumente o tempo de caminhada de forma gradual e progressiva, ou seja, a cada dia acrescente apenas um (1) minuto. Isto é: dia 1 – caminhar 10 minutos + 1 minuto = 11 minutos; Dia 2 – caminhar 11 minutos + 1 = 12 minutos, e assim sucessivamente. Todo o tempo acrescido nas caminhadas diárias será a sua referência de melhora.

Veja bem: se caminhar sete dias, ao final de duas semanas, melhorará 7 minutos. Se caminhar cinco dias, em duas semanas melhorará 5 minutos. Ao final de um mês, já estará a caminhar, em média, 30 minutos. Depois, deverá manter o tempo e continuar com a regularidade ou, pelo menos, três vezes por semana. O seu coração agradecerá!

4º passo: alongue sempre as pernas no final.

5º passo: não se esqueça, que a respiração será a sua melhor aliada para que, não se canse antecipadamente. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

6º passo: se inicialmente tiver dores, caminhe dia sim e dia não. A dor será a resposta da adaptação à “carga” (atividade) introduzida.

7º passo: no final de cada semana, registe o seu progresso da seguinte forma:

• Na semana 1, colocamos como tempo de caminhada 10 minutos, que é o tempo total de início de caminhada e que corresponde a um período de adaptação. Convém no início não ultrapassar este tempo de caminhada;
• Na semana 2, acrescentamos mais um minuto de caminhada por dia (aos 10 minutos iniciais) e anotamos o tempo total de caminhada e se sentimos ou não alguma melhoria da nossa condição física;
• Na semana 3, acrescentamos mais um minuto de caminhada por dia (ao tempo total da semana 2) e anotamos o tempo total de caminhada e se sentimos ou não alguma melhoria da nossa condição física;
• Na semana 4, acrescentamos mais um minuto de caminhada por dia (ao tempo total da semana 3) e anotamos o tempo total de caminhada e se sentimos ou não alguma melhoria da nossa condição física.

Autora: Prof.ª Dr.ª Clarissa Biehl-Printes, Membro do Conselho Técnico-Científico da Myos

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